fbpx

“Door de week gaat het best wel goed en kan ik me goed aan mijn gezonde en slanke voornemens houden. Maar in het weekend gaat het helemaal mis. En zonder echte reden helaas. Gewoon, omdat ik dan denk ‘nu mag het wel’.”

Een uitspraak van een van mijn klanten van deze week. En iets wat ik wel vaker hoor. Doordeweeks ben je serieus bezig met afvallen en lukt het prima. Maar de weekends zijn en blijven voor veel mensen die willen afvallen lastig en worden soms gezien als een echte valkuil. Voor sommigen begint dat al op donderdagavond of vrijdag, want ja, het is BIJNA WEEKEND en dan mag je van jezelf zondigen.

Hoe komt het dat de weekend-vibes ervoor zorgen dat je afvalplannen in de soep lopen? En wat kun je eraan doen?


Wat kun je vinden in dit artikel?

Planning en regelmaat met gezond eten: ook in het weekend
Zondigen en afvallen in het weekend
Beweging en sporten in het weekend
Afvallen en een weekendje weg
Mindset: je gedachtes rondom afvallen in het weekend
Moe en geen zin om te koken
Wat kun je eten voor 7000 calorieën?
Ik heb geen zin (oftewel: ik heb een SAS-dag, zoals dat bij Sonja Bakker genoemd wordt)
Motivatie als je wilt afvallen
Succesvol afvallen en op gewicht blijven
Jij kiest: zondigen in het weekend of niet?


Planning en regelmaat met gezond eten: ook in het weekend


Waar het vaak mis gaat, is dat in het weekend de regelmaat van doordeweeks een beetje wegvalt en dat het lastiger is om gezond te eten. Je slaapt misschien net wat langer uit. Je pakt je ontbijt en lunch samen. De gezonde tussendoortjes schieten er wat bij in en vaak wordt er zelfs gekozen voor een ongezonde snack. Want die heb je na een week ‘strak’ te doen wel verdiend.
Je doet andere dingen, gaat misschien lunchen (toen het nog kon in ieder geval) en kiest voor een makkelijke afhaalmaaltijd in de avond.

Waar je doordeweeks nog wist wat je ongeveer ging eten en misschien ook nog heel ijverig een eetplan maakte, waarin staat wanneer je wat ongeveer gaat eten, laat je dat in het weekend wat meer los. Want ja, het is weekend.

En waar je op je doordeweekse dagen je sport en beweging inplant, laat je het in het weekend allemaal een beetje op je afkomen. Al je huisgenoten hebben vrij. Het is druk, want de kinderen moeten sowieso sporten. Er moet een beetje schoongemaakt worden, de was moet worden gedaan en een beetje relaxen is ook fijn. Oh ja, en ook nog bij je ouders op bezoek.
Lukt het toevallig wél met bewegen, dan lukt het. Lukt het niet, ook goed. Tenminste, dat denk je, maar als het dan niet lukt, begint het van binnen toch te knagen. 


Zondigen en afvallen in het weekend


Als je dit herkent, dan adviseer ik jou om óók in het weekend je regelmaat te pakken. Tuurlijk mag je best even wat langer uitslapen als je dat fijn vindt, maar maak het niet te gek en pak daarna gewoon je (normale) ontbijtje. En ook je lunch en je avondeten. Plan ook voor het weekend je maaltijden en je tussendoortjes in. Zelfs al zitten er ook wat ongezonde dingen bij en voelt het als zondigen (zoals een croissantje bij het ontbijt of de friet op de vrijdagavond), dan hoeft dat geen probleem te zijn. Liefst wel met mate natuurlijk als je wilt afvallen 😉.
Gepland is gepland. En alles wat gepland staat, of het nou gaat om eten of bewegen, maakt de kans veel groter dat je je er ook daadwerkelijk aan gaat houden. Zelfs al lukt het niet 100%, maar 90% om je eraan te houden, dan is dat nog altijd beter dan dat je het helemaal loslaat. Daarom ben ik ook zo’n fan van het opschrijven van je plannen. Zo’n afspraak met jezelf die op papier staat is veel strakker dan een vage afspraak met jezelf in je hoofd. Dat geldt trouwens niet alleen voor het afvallen.

Het is juist het spontane eten, die liflafjes tussendoor, dat maakt dat het afvallen moeilijk gaat of zelfs helemaal niet lukt. Dat ene dropje. Dat extra plakje kaas wat je neemt als je een boterham smeert. Dat koekje bij de koffie. Dat restje uit de pan wat ’s avonds overblijft. Dat proeverijtje bij de bakker. Allemaal goed voor de nodige calorieën waarvan je eigenlijk niet in de gaten hebt dat je ze neemt. En waar je eigenlijk ook niet eens echt van geniet, en dat is pas echt zonde. Ik zeg altijd: kies bewust voor het moment waarop jij jouw uitzonderingen (lees: ongezonde keuzes) maakt, en geniet daar dan volop van. Zonder schuldgevoel of het idee dat je aan het zondigen bent.

En is er in jouw gezin altijd ‘chipsavond’ op vrijdag of zaterdag, dan kun je ook deze gerust blijven inplannen. Zeker als chips voor jou een echte ‘10’ is en jij altijd enorm van chips geniet, zorg dan dat je die af en toe meeneemt in de planning van je eten. Zie dit niet als zondigen wat mij betreft. Dit inplannen maakt dat je bezig bent met het jezelf eigen maken van een nieuwe leefstijl, waarin dus ook ruimte is voor chips, en dat je niet het idee hebt dat je aan het lijnen bent. Uiteraard is het ook dan wel weer slim om rekening te houden met je portie en niet in je eentje een hele zak leeg te eten. Bepaal het liefst vooraf hoeveel je ervan gaat eten en hou het daarbij. En weet dat je het volgend weekend gewoon weer gaat eten, dat maakt het makkelijker om jezelf in de hand te houden. En nogmaals: geniet ervan en zie het niet als zondigen! Lees ook: Af en toe een genietmomentje als je wilt afvallen 

Vraag hier het gratis E-book aan

 

Beweging en sporten in het weekend


Plan ook je beweging in voor het weekend. Wat ga je wanneer doen? Is sporten in het weekend voor jou een ‘no go’, houd het dan bij eenvoudige beweging. Dit kan dus best een rondje wandelen met je gezin zijn. Of een stukje fietsen.
Houd er wel rekening mee dat het zomaar kan zijn dat de rest geen zin heeft om te gaan. Iets wat mij maar al te bekend voorkomt …  Neem dan die verantwoordelijkheid om zelf toch wel te gaan. Ook als het donker is of als het regent. Zoals al eerder benoemd, gepland is gepland. Houd je aan de afspraken met jezelf. En vaak zit je er enorm tegenaan te hikken, terwijl het bewegen echt geen uren hoeft te duren. Een half uurtje is een mooi begin, een uurtje nog beter.
Houd het fijne gevoel voor ogen als het gelukt is: je hebt nooit spijt als je wél bent geweest, wel als je níet bent geweest. En zeg zou zelf, wat is een uurtje op een heel weekend?

 


Afvallen en een weekendje weg


Ook als je van plan bent om een weekendje weg te gaan, hoeft dat jouw afvalreis niet in de weg te staan. Ook hierbij is het heel belangrijk dat je je doel voor ogen houdt en dat je niet alles helemaal los laat. Vooraf nadenken over hoe je het gaat aanpakken is al het halve werk. Wat ga je (ongeveer) ontbijten en wat niet en neem eventueel wat gezonde tussendoortjes mee in je tas. En misschien weet je zelfs al in welk restaurantje je gaat eten, dan kun je vooraf al op de menukaart kijken en je keuze alvast maken. Dat scheelt keuzestress in het restaurant zelf. En als je dat niet weet, dan kun je je wel al thuis verdiepen in gezondere en minder calorierijke opties voor het avondeten, zodat je daar rekening mee kunt houden.
Dikke kans dat je tijdens je weekendje weg net wat meer beweegt dan normaal: trek dus je makkelijke schoenen aan en doe zoveel mogelijk lopend of fietsend in plaats van met de auto of het openbaar vervoer. Twee vliegen in één klap: je bent in beweging en je verbrandt er extra calorieën mee.
En natuurlijk ga je op maandag (of zondagavond, als je thuis komt van je weekendje weg) gewoon weer door op de ingeslagen weg. Zonder schuldgevoel! 


Mindset: je gedachtes rondom afvallen in het weekend

Vooral je mindset speelt een heel belangrijke rol bij het afvallen en het vasthouden van gezonde gewoontes in het weekend. Het gaat hier om de gedachtes die je kunt hebben. “Ik heb de hele week hard gewerkt, en dus mag het nu wel wat losser”.  Of “het is nu weekend en dus heb ik wel wat verdiend” en “ik ben nu een weekendje weg en dan wil ik gewoon alles eten wat ik wil”. En wat ik ook regelmatig hoor: “het is niet eerlijk dat mijn partner en de kinderen wel gewoon lekker chips en toastjes kunnen eten, en dat ik steeds moet opletten”.
Als je veel van dit soort gedachtes hebt, dan zou het zomaar kunnen dat je over het algemeen te strikt bent voor jezelf. Doordeweeks doe je ‘streng’ en dan vind je dat je in het weekend best wel iets lekkers moet kunnen nemen, want je kunt niet altijd alles maar overslaan. En zo wordt één koekje een heel pak en één bakje chips een hele zak. En dan ga je los, maakt het niet meer uit en voel je je slecht over jezelf. Je hebt het gevoel alles verknoeid te hebben en ‘zie je wel, ik kan dit niet’. En maandag … dan begin je écht!
Minder streng zijn voor jezelf en je af en toe iets lekkers gunnen én daarvan genieten, niet per se alleen in het weekend, maar ook doordeweeks, maakt dat je op een veel fijnere en vooral blijvende manier kunt afvallen.

Andere gedachtes die je afvalproces in de weg kunnen staan, zijn ‘ik ben moe’, ‘ik heb het superdruk’, ‘ik heb geen tijd om te koken’ en meer van dit soort excuses. Het komt er vaak op neer dat je je zielig voelt en dat je voelt dat je een beloning nodig hebt in de vorm van (helaas meestal ongezond) eten.


Moe en geen zin om te koken

Het bewust herkennen van dit soort gedachtes is een mooie eerste stap in het creëren van een succesmindset rondom afvallen. Als je dit herkent, kun je er namelijk ook iets aan doen. Als je bijvoorbeeld weet hoe jij reageert als je moe bent en geen zin hebt om te koken, dan kun je daar vooraf al op anticiperen door ervoor te zorgen dat je wél je warme maaltijd al klaar hebt staan. ‘Mealprepping’ is het sleutelwoord. En een goedgevulde diepvries met gezonde, vooraf klaargemaakte maaltijden, is in dit soort gevallen je beste vriend. Lees ook Gezond eten met afhaal uit eigen diepvries.

Als je voor je gevoel een keer ‘de mist’ ingaat, dan heb je niet alles verpest. Een fout weekend maakt niet dat je hele afvalproces is mislukt. Je komt er geen kilo’s van aan. Als je bedenkt dat een kilo aankomen zo’n 7000 kcal extra is die je naar binnen werkt, dan kun je de dingen misschien in een ander perspectief zien. 


Wat kun je eten voor 7000 calorieën?

Want 7000 calorieën (kcal) is VEEL.
Voor 7000 kcal eet en drink je ongeveer: een Bossche bol (295 kcal), een plak cake (127 kcal), een stukje Limburgse kruimelvlaai (239 kcal), een reep melkchocolade van 100 gram (540 kcal), 3 latte macchiato (384 kcal), een zak chips van 100 gram (540 kcal), 100 gram gezouten pinda’s (625 kcal), 100 gram borrelnootjes (560 kcal), een pizza salami (906 kcal), een bakje friet (464 kcal), een frikadel speciaal (290 kcal), een broodje hamburger (450 kcal), een ijscoupe (446 kcal), 5 toastjes met brie (375 kcal), 5 bitterballen ( 275 kcal), 3 glazen droge witte wijn (300 kcal) en om het af te toppen 2 likeurtjes (300 kcal).

Ik bedoel maar ….
Wel ook even goed om even in gedachten te houden: om een kilo af te vallen moet je dus 7000 kcal minder eten en drinken, of bijvoorbeeld extra verbranden met bewegen 😉.
Nu snap je misschien ook waarom afvallen vooral ook dingen achterwege laten is.
Als mensen vragen ‘je bent veel afgevallen, wat heb je gedaan?’, dan is het veel juister om te zeggen ‘je bent veel afgevallen, wat heb je gelaten?’. 


Ik heb geen zin (oftewel: ik heb een SAS-dag, zoals dat bij Sonja Bakker genoemd wordt)

En heb je ‘geen zin’ om wat dan ook te doen wat je helpt bij het afvallen (ook zo’n belemmerende gedachte), dan spreek jezelf toe met ‘doe het nou maar gewoon’. Ook zonder zin kun je een heleboel voor elkaar krijgen. Op een later moment ben je er blij mee. Ik heb altijd zo’n mantra wat ik tegen mezelf zeg: ‘geen zin is geen optie’. Dit heeft mij al vaak over een dood punt heen geholpen. Want natuurlijk heb ik ook niet altijd zin om te bewegen of gezond te koken. En ook een topsporter heeft vast en zeker niet altijd zin om te trainen. Maar je doet het toch, omdat je weet dat het je iets oplevert.

Begin klein, doe iets simpels (bijvoorbeeld water drinken, een appel eten, een eetplan maken, een gezonde boodschap doen, een stukje lopen) en de kans is best groot dat je van daaruit ook weer andere goede dingen doet. Zie het als een olievlek. Iets (kleins) doen wat je een goed gevoel geeft, geeft je de drive om vaker zo’n goed gevoel op te roepen. Zit je in een negatieve spiraal, dan is de kans vrij groot dat je steeds meer dingen gaat doen die maken dat je je nog slechter gaat voelen over jezelf.
En weet je, een negatieve gedachte kan altijd de kop opsteken. Het is de manier hoe je ermee omgaat die het resultaat bepaalt. Een gedachte komt en gaat. Ik zeg altijd ‘een gedachte is slechts een gedachte, en geen waarheid’. Je kunt net zo makkelijk iets anders denken. Als jij een negatieve gedachte kunt ombuigen naar een iets positievere gedachte (en dan bedoel ik niet dat je meteen zingend door het huis moet), dan ben je alweer een stapje in de goede richting. 


Motivatie als je wilt afvallen

En hoe zit het dan met motivatie als je wilt afvallen?
Motivatie is zeker heel fijn. Motivatie zorgt ervoor dat je ergens aan begint. Motivatie zorgt er ook voor dat je, meestal aan het begin, heel succesvol afvalt. Maar weet je, niemand is altijd gemotiveerd. Zeker als er lastige situaties de kop opsteken, zoals etentjes of feestjes, dan zakt voor velen de motivatie heel makkelijk een stukje weg. Een van de dingen waarop ik in mijn coaching trouwens altijd uitgebreid in ga. Je kunt altijd proberen om de motivatie zo hoog mogelijk te houden, maar niemand is altijd gemotiveerd.
Stel nou dat je motivatie ver te zoeken is, kun je dan maar beter het bijltje erbij neer gooien? Nee! In feite heb je geen motivatie nodig, maar commitment. De wil om iets te doen. En een duidelijk doel.
Je wilt bijvoorbeeld een schoon huis en dus ga je schoonmaken. Hiervoor heb je niet echt de motivatie nodig, maar wel commitment. Je wilt een fris gebit, zonder gaatjes. En dus poets je een paar keer per dag je tanden. Ook hierbij is commitment belangrijker dan motivatie. Je doet het met je doel voor ogen.
Zo gaat het ook met afvallen. Je wilt dit graag, en dus pas je je eetpatroon aan en ga je meer bewegen. Ook hiervoor is dus commitment nodig.
Hou altijd je doel in het vizier. Waarom wil je dit zo graag? Wat levert het je op. En ga daarmee aan de slag.

In principe ben jij hiermee zelf je grootste motivator, want jij bent degene die uiteindelijk dat slankere, gezondere lichaam krijgt.
Lees ook: hoe krijg je weer motivatie om af te vallen


Succesvol afvallen en op gewicht blijven

Succesvol afvallen én op gewicht blijven is een combinatie van een goed eet- en beweegpatroon, én het doorbreken van oude gewoontes en denkpatronen. Dit kan best een uitdaging zijn, zeker als bepaalde denk- en gedragspatronen er al van jongs af aan in zitten en het min of meer ‘het verhaal’ van jouw leven is geworden. Zo zijn er bepaalde dingen die je misschien al je hele leven doet in het weekend. Zoals frietjes eten op vrijdagavond, chips eten op zaterdag, gebak in huis halen op zondag, het weekend inluiden met een alcoholische versnapering enzovoorts enzovoorts.
Als dit de dingen zijn die jou steeds maar weer saboteren om je doel te behalen, dan is het zeker de moeite waard om hiermee aan de slag te gaan. 


Jij kiest: zondigen in het weekend of niet?

Misschien denk je nu “Dit is allemaal te ingewikkeld en teveel gedoe. En ik wil in het weekend wel gewoon alles kunnen eten en drinken wat ik wil. Ik ga mijn wijntjes echt niet opgeven.”

Weet je, dat is prima wat mij betreft. Dan doe je het niet. Als je niets verandert, dan zal er ook niets veranderen. Jij kiest.

Maar als jij ervoor kiest om dingen te veranderen, óók in het weekend, dan gáán er dingen veranderen. Dan ga je namelijk ook andere acties ondernemen. En ook zo’n bekende: als je doet wat je altijd deed, dan krijg je wat je altijd kreeg. Niet alleen doordeweeks, maar ook in het weekend.

Hoe ga jij het komend weekend aanpakken?

 

Gezond afvallen zonder dieet
Mijn coaching rondom een gezonde leefstijl en afvallen is helemaal gericht op mindset, zoals ook in dit artikel beschreven. Wil jij meer weten over mijn methode ‘Gezond afvallen zonder dieet’, dan kijk gerust eens hier wat ik je kan bieden.