fbpx
Leonie energieboost

Beweging: het is voor best veel mensen een dingetje.
De een doet het heel graag, voelt zich er goed bij, heeft bijna altijd zin (of zet zich over moeilijke momenten heen) en geniet ervan om lekker actief met zijn/haar lichaam bezig te zijn. Zelf schaar ik mij onder deze groep.
Voor een ander kan beweging echt een crime zijn. Dit zijn vaak mensen die zich niet bij elkaar geraapt krijgen. Zij zitten liever ‘s avonds op de bank en zijn vaak sponsor van de sportschool. En ze hebben (nog) niet ervaren hoe fijn beweging en sport kunnen zijn en wat het voor je kan doen.
Vooral nu, tijdens de donkere winteravonden, kan het (nog) lastiger zijn om in beweging te komen.


Trends in beweging

Al jaren zie ik bepaalde trends, ook toen ik nog bij de sportschool werkte.
In januari en september was daar vaak een opleving te zien in het aantal leden. In mijn stepsles waren er met momenten zelfs te weinig stepbankjes voorhanden, zoveel sportievelingen wisten de weg naar de les te vinden. Goede voornemens speelden daarbij een belangrijke rol. Na een paar weekjes was het vaak alweer een heel stuk rustiger …

Een andere trend is dat mensen in de zomerperiode veel makkelijker te porren zijn om in beweging te komen dan in de herfst en winter. Ongetwijfeld speelt de temperatuur, de hoeveelheid neerslag en ook het licht (of donker) hierbij een belangrijke rol. ‘Sjaak afhaak’ is in de donkere maanden een veel geziene gast.

En, wat ik gelukkig ook zie, is dat mensen die in de zomer eenmaal ontdekt hebben hoe fijn het is om te bewegen, mensen die iets ontdekt hebben wat echt bij ze past, dit ook blijven doen. De trend van de volhouders. Waar ze er eerder geen tijd voor hadden (of geen prioriteit aan gaven), is daar een verandering van mindset gekomen en wordt er tijd voor vrijgemaakt. Dat is waar ik zo van hou.

Hoeveel zou je nou eigenlijk moeten bewegen?
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen of te fietsen.
Ideaal is een combinatie van activiteiten gericht op uithoudingsvermogen en op kracht (spierversterkend).
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Meer bewegen is dus beter!

Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.
Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.

Veel zitten is ongunstig voor de gezondheid: dit hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Ze zeggen niet voor niets weleens: zitten is het nieuwe roken.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.
Beweging richtlijnen

Intensiteit van bewegen

Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen en Powerwalken kost meer inspanning dan wandelen, en traplopen is meestal intensiever dan yoga.
Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, powerwalken, hardlopen, squash of wielrennen).

Daarnaast is stilzitten een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Over het algemeen geldt dit voor activiteiten die je zittend of liggend uitvoert (bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gamen, studeren).
 

Spier- en botversterkende oefeningen

In de richtlijnen is opgenomen dat volwassenen en ouderen twee keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen, waarbij voor ouderen wordt geadviseerd dit te doen in combinatie met balansoefeningen.

  • Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
  • Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
  • Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of turnen.

Hoe zet je jezelf aan tot meer bewegen?

Bij beweging is van belang:

  • dat je iets doet wat je écht leuk vindt (dan houd je het vol). Dus niet omdat je zus, buurvrouw of nichtje iets doet, maar omdat je het zelf fijn vindt om te doen;
  • dat je er tijd voor moet inplannen (er is altijd wel een reden om iets op te schuiven, waardoor het er uiteindelijk vaak helemaal niet van komt. Vooral vrouwen zijn er een kei in om zichzelf naar het laatste plan te schuiven);
  • dat je accepteert dat je ook kunt gaan ZONDER zin. Niemand heeft altijd zin om te sporten of te bewegen, ook een topsporter niet. Ga nou maar gewoon, achteraf heb je nooit spijt dat je wél bent geweest, wel als je níet bent geweest (een van mijn motto’s).

Bewegen geeft je een lekker gevoel

Als je regelmatig beweegt, dan wordt je er steeds bedrevener in en je merkt wat het voor je doet. Je conditie verbetert. Je lichaam ziet er beter uit. Je wordt mentaal sterker. Je stress wordt minder. Je maakt gelukshormonen aan. Je voelt je gewoon veel lekkerder.
En dat zijn prachtige voordelen, toch?

Begin gewoon met bewegen en wacht niet tot 1 januari 

Is de beweging bij jou er in de afgelopen maanden een beetje bij ingeschoten?
Dan raap jezelf bij elkaar en begin gewoon. Meteen. En niet als goed voornemen voor het nieuwe jaar, of ‘als het weer lente is’. Denk klein: een klein stukje lopen of fietsen is al beter dan niets. Een losse stappenteller kan je hierbij enorm stimuleren (ik ben zelf al jaren fan van mijn Omron-stappenteller). Doe een proefles van een sport die je leuk lijkt (of die je vroeger deed). Volg een online-lesje voor de tv of gebruik filmpjes op YouTube. Er is zoveel te vinden waarbij je gewoon thuis kunt blijven. Gordijntjes dicht en gaan.
En zelfs de dagelijkse beweging telt mee: wat vaker de trap op en af, je auto iets verder weg parkeren bij het boodschappen doen, het sjouwen met zware boodschappen, de bus bij een andere halte nemen, naar het toilet gaan op een andere verdieping … alles kan.
Probeer als uitgangspunt te nemen: minder zitten is beter.

En belangrijk: plan je beweging in, vooral als het gaat om sportieve beweging en sport. Maak met jezelf (en eventueel je huisgenoten) de afspraak op welke momenten je gaat. Een stok achter de deur kan ook enorm helpend zijn: een vriendin waar je mee gaat, een team dat je niet in de steek wilt laten of een les waarvoor je je al hebt ingeschreven. Laat het niet het sluitstuk zijn in je week. Dikke kans dat je jezelf beter houdt aan dingen die ingepland zijn. En ga je met iemand samen, dan is dat ook nog eens extra gezellig. Ook op een koude, donkere dag …

Maak er een gewoonte van om regelmaat in je bewegingspatroon aan te brengen: het doet je goed!

Gratis proefles Powerwalking bij Powerwalkingclub Leudal

Powerwalking is een lekker intensieve sport. Je loopt op een stevig tempo in de buitenlucht, en tussendoor doe je spierversterkende oefeningen. Daarnaast is het ook nog eens heel goed voor je sociale contacten; het is gewoon gezellig!
Lijkt het je leuk om eens mee te doen met een gratis proefles Powerwalking bij Powerwalkingclub Leudal? Kijk dan eens hier