[laatste update: augustus 2021]
Ovenfriet of friet uit de Airfryer is toch veel gezonder en minder calorierijk dan patat uit de frituurpan? Veel mensen zijn in ieder geval in deze veronderstelling. Bij de Airfryer of oven gebruik je in ieder geval geen frituurvet of -olie, maar hete lucht. En natuurlijk gebruik je daarvoor de speciale producten, zoals oven- of Airfryerfriet. Maar is het daadwerkelijk gezonder en hoeveel scheelt het je eigenlijk in de calorieën?
En hoe zit het eigenlijk met snacks uit de Airfryer?
Laat ik voorop stellen dat friet of patat niet de gezondste keuze is, hoe je het ook klaarmaakt. Maar, het is wel heel lekker (vind ik) en ik hoor van mijn klanten dat de meesten elke week een ‘frietdag’ hebben. Af en toe friet eten moet in mijn ogen absoluut kunnen en het past in een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon.
Maar hoe maak je het dan op de gezondste manier klaar: in de oven, frituurpan of Airfryer? Ik zocht het voor je uit.
Calorieën in friet
Om te beginnen: vergelijk onderstaand eens de voedingswaarde van de verschillende producten.
Bron: Voedingscentrum
Als je het aantal calorieën van een portie patat vergelijkt met die van aardappelen, dan zie je dat gekookte aardappelen natuurlijk de gezondste keuze zijn. Ja duh, dat had je natuurlijk zelf ook al bedacht. Daarna volgen de ovenfriet en de patat uit de frituurpan, en je ziet dat daar qua energie (calorieën dus) niet eens zoveel verschil in zit. Wel zit er veel verschil in de hoeveelheid (verzadigd) vet (bij de gefrituurde friet duidelijk meer) en in de koolhydraten (bij de ovenfriet duidelijk meer).
Waardoor komt dit geringe verschil in calorieën tussen patat uit de frituurpan en uit de Airfryer?
De friet uit de frituurpan bevat meer vet, maar dat lijkt me logisch. Deze wordt namelijk in het vet of olie afgebakken. Gelukkig wordt er tegenwoordig in de meeste gevallen vloeibaar frituurvet gebruikt, wat al een heel stuk gezonder is dan het harde vet van vroeger.
Maar kijk je naar het verschil in koolhydraten, dan vind ik het opmerkelijk dat de ovenfriet daar (veel) meer van bevat. Hoe komt dit?
Beide soorten patat worden door de fabrikant voorgebakken, dus ook de friet voor de oven of Airfryer. Zo worden ze lekker knapperig. Om dit effect na bereiding in de oven of Airfryer ook te krijgen, worden deze frietjes voorzien van een speciaal soort paneerlaagje (vaak met toegevoegde suiker), waarmee de hoeveelheid koolhydraten flink omhoog gaat.
Let op je portiegrootte bij friet
Verder moet je even opletten bij de hoeveelheid patat die je neemt. Als friet langere tijd in de oven of Airfryer ligt, dan verdampt er veel vocht en houd je minder friet over. Je hebt er dan meer van nodig om vol te raken. Het beste kun je dan ook (als je tenminste op je portie wilt letten) vooraf wegen hoeveel je wilt gaan eten ervan en dat bereiden.
Op basis van deze informatie is mijn conclusie dat Airfryer-friet niet zoveel gezonder is dan friet uit de frituurpan. Terwijl dat wel door veel mensen wordt gedacht.
Kan het kwaad om friet te eten als je wilt afvallen?
Zoals aan het begin al aangegeven, kan het prima om af en toe patat te eten. Niet teveel en niet te vaak. Ook als je op je gewicht of je gezondheid wilt letten. Zelf eet ik ook regelmatig friet. Als je verder gezond en gevarieerd eet, is er eigenlijk niet zoveel aan de hand. Alles draait ook hier om balans.
Maar, kijk wel even naar je portiegrootte, zeker als je op je gewicht wilt letten. Een portie friet is al gauw 150 gram of meer. Dus kiezen voor een kleinere portie bespaart je al gauw een hoop calorieën. Als je er graag een snack bij eet, eet dan liever 1 snack in plaats van 2. En vul je bord standaard met groenten erbij! Ook bij patat smaakt een salade prima. Net als bijvoorbeeld gebakken champignons, dopererwtjes of andere groenten. Zo heb je toch een goed gevuld bord friet, met minder calorieën.
Wat ik vaak hanteer is om je bord denkbeeldig in vier gelijke vlakken te verdelen. Je vult één vlak met de friet, één vlak met je snack/vlees/vis en twee vlakken met groenten.
Dan heb je toch een mooi gevuld bord én je eet gewoon lekker je frietjes.
Lekker hip: patat van zoete aardappel
Overigens kun je ook je patat maken van zoete aardappel. Tegenwoordig is dat best wel hip. Zoete aardappel (ook wel bataat genoemd) is geen echte aardappel, maar een groente.
Patat van zoete aardappel is eigenlijk niet gezonder dan patat van de gewone Hollandse pieper.
Hieronder vergelijk ik de voedingswaarden voor je en kun je het zien:
- Calorieën: in een gekookte zoete aardappel zitten 94 calorieën, in een gekookte gewone aardappel 81.
- Vezels: 2,3 gram in een zoete aardappel, 1,8 gram in een gewone aardappel.
- Koolhydraten: 20,5 gram in de zoete, 16,8 gram in de gewone aardappel.
- Eiwitten: je vindt 1,1 gram eiwitten in de zoete aardappel en 2 gram in de gewone aardappel.
Er zijn dus niet zo heel veel verschillen, ook niet als je ze frituurt.
Calorieën in friet met of friet speciaal
Verder zijn het vaak ook de sauzen die een maaltijd met patat calorierijk maken; vooral mayonaise en satésaus bevatten veel calorieën.
Ter vergelijking:
- Een zakje friet met mayonaise heeft 630 calorieën.
- Een zakje friet met satésaus heeft 522 calorieën.
- Een zakje friet speciaal heeft 542 calorieën.
- Een zakje friet met tomatenketchup (175 gram) heeft 483 calorieën.
Als je op je calorieën wilt letten als je patat eet, kun je dus beter kiezen voor tomatenketchup, rode sauzen of bijvoorbeeld piccallilly.
Zelf vind ik bijvoorbeeld een eigengemaakte zigeunersaus met veel groenten, zoals paprika, ui, tomaat en champignons, hier erg lekker bij.
Enne … appelmoes (uit een potje of zelfgemaakt) is geen groente 😊
En eet je dan lekker een keer frietjes, eet ze dan rustig en bewust, en GENIET ervan!
En hoe zit het met snacks uit de Airfryer?
Hoewel je in de Airfryer geen olie of vet hoeft toe te voegen aan de snacks die je wilt bereiden, zijn er volgens het Voedingscentrum geen grote gezondheidsvoordelen aan het bereiden van snacks in de Airfryer ten opzichte van snacks uit de friteuse.
Het verschil in calorieën zit ‘m vooral in de snacks die je kiest. Snacks die je in de frituurpan zou bereiden, zijn niet geschikt voor in de Airfryer. Hier heb je speciale snacks voor nodig. Deze snacks hebben een andere samenstelling en zijn vaak ook nog eens voorgebakken, zodat ze er lekker krokant uit komen. Dat heeft ook invloed op het aantal calorieën en de vetten.
Kant en klare snacks voor in de Airfryer zijn vooraf al flink bewerkt en bevatten daardoor al veel slechte vetten en andere toevoegingen. Bovendien zitten er weinig nuttige voedingsstoffen in.
Kroket uit de frituurpan of uit de Airfryer?
Wanneer je twee snacks met elkaar vergelijkt, blijkt dat de voedingswaarden helemaal niet zoveel verschillen. Een kroket uit de frituurpan bevat bijvoorbeeld iets meer calorieën dan een kroket uit de Airfryer, maar dat verschil is echt minimaal. Bij een kroket is het verschil bijvoorbeeld maar 18 kcal. Goed om in je achterhoofd te houden.
Ter vergelijking:
Kroket uit de frituurpan:
Energie 218 kcal
Vet 13,3 g
Verzadigd vet 4,6 g
Eiwit 7,1 g
Koolhydraten 16,9 g
Vezels 1,5 g
Zout 1,17 g
Kroket uit de Airfryer:
Energie 200 kcal
Vet 12 g
Verzadigd vet 4,4 g
Koolhydraten 16 g
Waarvan suikers 0,72 g
Eiwitten 6,24 g
Zout 1,12 g
Bak ze niet te bruin
Zorg ervoor dat etenswaren die in een heteluchtfrituse worden bereid, er goudgeel uitkomen en niet donker of bruin.
Zie je zwarte randjes of korstjes? Snijd die weg. Verbrande producten bevatten namelijk voor de gezondheid schadelijke stoffen.
Tot slot
Een Airfryer (of andere heteluchtoven) heeft heel veel mogelijkheden die vele malen gezonder zijn dan snacks. Heel veel producten uit de Schijf van Vijf kun je gewoon prima klaarmaken in de Airfryer. Vlees, vis of groenten worden bijvoorbeeld heerlijk. Kies je voor aardappel, ga dan voor onbewerkte. Dus zonder toegevoegd zout of suiker.
En ja, af en toe kun je dan ook best lekker genieten van een snack, uit de friteuse of uit de Airfryer 😉
Kookboekentip: 500 Airfryer gerechten
Dit boek laat zien hoe je ‘t beste kunt halen uit de airfryer, waarmee je met een minimale hoeveelheid olie of vet allerlei lekkere dingetjes maakt. Van traditionele grill- en frituur gerechten tot snacks zoals knapperige kikkererwten en de courgette chips, en heerlijke zoetigheden zoals koekjes, cakes en muffins. Met creatieve en eigentijdse recepten voor elk moment van de dag!
Recente reacties