De overgang is voor veel vrouwen iets waar ze tegenop zien. Toch heeft het geen zin om ertegen te vechten; je moet er gewoon doorheen. En dus kun je je er maar beter aan overgeven en goed luisteren naar je lichaam.
Hoeveel last je hebt van de overgang hangt niet alleen samen met je genetische aanleg, maar vooral met je voeding, je leefstijl en je fysieke en mentale toestand. Of je moeder of oma wel of niet veel last hebben gehad van de overgang wil niet alles zeggen over hoe jij dit beleeft. Belangrijker is om naar de feiten te kijken. Hoe waren de leefstijl, het eetpatroon en de fysieke en mentale toestand van je moeder en oma?
Feit is wel dat voor vrouwen in de overgang een andere levensfase aanbreekt, met de nodige fysieke veranderingen. Zo zijn er veranderingen in de hormoonhuishouding en de stofwisseling. Helaas kun je hier niet zoveel aan doen.
Toch zijn er ook dingen die wél kunt doen, zodat je soepeler door de overgang heen gaat. En ja, ook afvallen tijdens de overgang is mogelijk én nuttig.
12 leefstijltips om gezond en soepel door de overgang te gaan:
- In de overgang heb je meer kans op botontkalking (osteoperose). Als je dit wilt voorkomen, zorg er dan voor dat je voldoende zuivelproducten neemt. Denk aan (magere of halfvolle) yoghurt, kwark, melk en kaas. Boven de 50 jaar heb je in verband met de calciumbehoefte één extra portie zuivel per dag extra nodig ten opzichte van een jonger iemand. Vul dit aan met een vitamine D supplement.
- Zorg voor voldoende beweging en ga sporten. Als je ouder wordt, neemt je spiermassa af en daarmee wordt je stofwisseling wat trager. Spieren verbranden namelijk veel energie. Je kunt niet helemaal voorkomen dat er spierafbraak plaatsvindt, maar door goed te bewegen én voldoende eiwitten te nemen, kun je dit proces wel vertragen. Doe dus ook regelmatig spierversterkende oefeningen.
Je beweegt vaak ongemerkt ook minder door de dag heen. Voorkom dus dat je te lang achter elkaar teveel stil zit. Blijf zo actief mogelijk.
Bijkomend voordeel is dat flink bewegen en sporten de productie van endorfinen stimuleert. Deze gelukshormonen gaan depressieve gevoelens tegen die tijdens de overgang gemakkelijk de kop op kunnen steken. - Aan de andere kant: zorg ook voor voldoende rust en ontspanning om je hormonen in balans te houden. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk (maar kan in de menopauze ook een uitdaging zijn). Ga op tijd naar bed, drink geen cafeïne meer vlak voor het naar bed gaan, vermijd telefoongebruik voor het slapen gaan en zorg voor een rustgevend avondritueel.
Bij ontspanning kun je denken aan yoga, mindfulness, ademhalingsoefeningen of meditatie. Hiermee maak je minder adrenaline aan en dat werkt positief bij overgangsklachten, zoals opvliegers. - Ook in de overgang gaat het erom dat je niet meer eet, dan je verbrandt. Zoals ik al eerder aangaf wordt je stofwisseling wat trager en dat betekent dat je ook wat minder hoeft te eten. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, kun je aankomen. Pas je portie dus aan.
Neem wel voldoende zuivel (zie hierboven), maar minder een beetje in het volkoren brood, de aardappelen, de volkoren pasta en zilvervliesrijst. Gemiddeld genomen kun je uitgaan van 1 boterham minder en een halve tot hele opscheplepel van de andere genoemde producten.
Eet wel voldoende (vooral groene) groenten en fruit en kies vaker voor een gezond tussendoortje. Eet regelmatig een stukje vette vis (zalm, makreel). Wees matig met rood vlees en voeg eens peulvruchten toe aan het menu.
Eet vooral gevarieerd. Met kleine aanpassingen kom je al een heel eind. - Door veranderingen in je hormoonhuishouding verandert de lichaamssamenstelling en de plekken waar vet zich ophoopt in het lichaam. Zo bemerken veel vrouwen in de menopauze een toename van vet rond de organen in de buik, en daarmee dat de middelomtrek groter wordt. Gezond eten en drinken helpt, en je kunt altijd oefeningen doen om bijvoorbeeld strakkere buikspieren te krijgen, maar helemaal voorkomen kun je dit helaas niet.
- Blijf voldoende drinken, vooral water. Thee en koffie zonder melk of suiker kan ook, maar let op met de cafeïne; die kan averechts werken.
- Minder cafeïne en minder alcohol kunnen helpen tegen opvliegers en nachtzweten.
- Vermijd strenge diëten, want daarmee breng je je hormonen en je stofwisseling nog meer in de war. Zo wordt het nog lastiger om af te vallen of op gewicht te blijven. Probeer een evenwichtig voedingspatroon samen te stellen met eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten.
- Pas op met teveel sociale activiteiten waarbij veel en lekker gegeten en gedronken wordt. Vaak zie je hier een verandering bij het vorderen van de leeftijd. De kinderen zijn uit huis, je onderneemt meer, er zijn hobby’s, je gaat met pensioen, in de avond drink je vaker een glaasje wijn, al dan niet met wat lekkers. Dit in combinatie met een minder actieve leefstijl, minder spieren en een veranderde (tragere) stofwisseling, kan je zo een paar extra kilo’s opleveren.
- Zorg voor een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel. Voorkom continue schommelingen, waardoor je lichaam steeds pieken en dalen ervaart. Dit is niet goed voor je hormoonhuishouding. Pas dus op met de snelle suikers (snelle koolhydraten).
- Eet voedingsmiddelen met ‘tryptofaan’, waardoor er meer van het hormoon serotonine wordt aangemaakt. Serotonine is het geluks- en slaaphormoon en als je een goede serotoninespiegel hebt, voel je je emotioneel in balans en heb je meer kans op een goede nachtrust. Tryptofaan zit onder andere in pompoenpitten, bananen, dadels, huttenkäse, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst en noten. Als je dit combineert met iets zoets, wordt tryptofaan goed opgenomen in de hersenen (denk aan warme melk met honing).
- Focus niet teveel op de kilo’s of de kledingmaat. Doe vooral iets goeds voor je lichaam en je gezondheid en leg daar de nadruk op. Kijk hoe je gezond ouder kunt worden. Eet gezond en beweeg veel. En dan is af en toe een glaasje wijn (wees er wel matig mee) of een stukje gebak helemaal niet zo erg.
Tijdens de overgang verandert het lichaam dus, waardoor gewichtstoename heel makkelijk kan optreden. Toch hóeft dit niet zo te zijn. Er zijn ook vrouwen die tijdens de menopauze prima en makkelijk afvallen. Het is belangrijk te onthouden dat ook in de menopauze elk lichaam anders reageert. Niet alleen op de overgang en de bijbehorende klachten, maar ook op bepaalde voeding. Zo reageren sommige vrouwen in de overgang positief op een (licht) koolhydraatbeperkt dieet, terwijl anderen een hogere hoeveelheid koolhydraten prima kunnen hebben. Het is aan jou om uit te vinden wat jouw lichaam het fijnste vindt.
Tot slot: afvallen heeft altijd zin voor je gezondheid
Ik hoor regelmatig om me heen dat afvallen na de menopauze geen zin meer zou hebben. Dit klopt niet. Ook na je 50e kun je gezondheidsrisico’s (diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol) helpen voorkomen als je een gezond gewicht hebt. Dus het heeft wel degelijk zin om met je gewicht aan de slag te gaan. Zelfs al doe je het niet meer vanwege een bepaalde kledingmaat, dan heeft het wel nut voor je gezondheid.
Meer inspiratie?
Ben je op zoek naar inspiratie voor ‘Gezond afvallen zonder dieet’? Vraag dan hieronder het gratis E-book aan.
Recente reacties